Het belang van spierkrachttraining voor ouderen
Voldoende lichaamsbeweging is belangrijk om fit en vitaal te blijven, ook voor senioren en kwetsbare ouderen. Regelmatig bewegen verkleint de kans op verschillende chronische aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes en depressieve klachten.
Daarnaast is spierkrachttraining voor senioren extra van belang om onder andere spiermassa, -kracht en botdichtheid op niveau te houden. Waarom is dit voor senioren extra belangrijk is en hoe werkt dit precies?
Naarmate we ouder worden verliezen we jaarlijks gemiddeld 0.1 tot 0.5% van ons totale spiermassa. Dit begint al vanaf het 30e levensjaar en dit proces versnelt drastisch na het 65e levensjaar. Het geleidelijk aan verlies van spiermassa gaat tegelijkertijd samen met het verminderen van de maximale spierkracht. Dit alles kan de zelfredzaamheid sterk beïnvloeden, bijvoorbeeld doordat huishoudelijke taken moeilijker worden, de mobiliteit afneemt en de kans om te vallen toeneemt.
Gelukkig is hier wat aan te doen, je raad het al, spierkrachttraining! Ook op latere leeftijd is dit nog effectief om de versnelde afbraak van spiermassa te verminderen, waardoor je als senior langer zelfredzaam kan blijven.
Zie hieronder de beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen:
• Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
• Minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
• Minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
• Voorkom veel stilzitten.
Voor volwassenen en senioren is het advies om wekelijks minimaal 150 minuten matig intensief te bewegen. Matig intensief betekent dat de hartslag omhoog gaat en je sneller gaat ademen. Praten is nog mogelijk, maar wordt wel iets moeilijker. Denk hierbij aan fietsen, wandelen, tuinieren of huishoudelijke taken zoals stofzuigen. Daarnaast is het advies om minimaal 2 keer per week spierkracht- en bot versterkende activiteiten te ondernemen gecombineerd met balansoefeningen. Balansoefeningen zijn oefeningen gericht op het verbeteren van je evenwicht terwijl je staat of beweegt, zoals op één been staan, voet voor voet over een lijn lopen of een voorwerp van de grond oprapen. Maar denk ook aan yoga.
Kortom, bewegen én spierkrachttraining blijft op oudere leeftijd erg belangrijk om onze zelfredzaamheid te behouden en langer gezond thuis te kunnen blijven wonen!
Frank van der Vegt